건강한 삶을 위해 우선적으로 신경을 써야 하는 것이 염증 관리다. 특히 만성 염증은 관절염을 비롯해 심장병, 당뇨병, 심지어는 암과도 연관성이 있기 때문이다.
먼저 폐렴은 폐(허파)의 세기관지 이하 부위 특히, 폐포(공기주머니)에 발생한 염증이다. 가장 흔한 원인은 미생물로 인한 감염이 원인으로, 세균이나 바이러스이고, 드물게 곰팡이에 의한 감염이 있을 수 있다.
폐렴이 걸리면 폐에 염증이 생겨서 폐의 정상적인 기능에 장애가 생겨 발생하는 폐 증상과 신체 전반에 걸친 전신적인 증상이 나타난다. 폐 증상으로는 호흡기계 자극에 의한 기침, 염증 물질의 배출에 의한 가래, 숨 쉬는 기능의 장애에 의한 호흡곤란 등이 나타난다.
폐를 둘러싸고 있는 흉막까지 염증이 침범한 경우 숨 쉴 때 통증을 느낄 수 있고 호흡기 이외에 소화기 증상, 즉 구역, 구토, 설사의 증상도 발생할 수 있다. 또한 두통, 피로감, 근육통, 관절통 등의 신체 전반에 걸친 전신 질환이 발생할 수 있다. 염증의 전신 반응에 의해 보통 발열이나 오한을 호소한다.
사실 염증은 우리에게 치료를 해달라고 도움을 구하는 신체 면역반응의 일부분이다. 가시 등에 찔렸을 때 부위가 빨개지면서 부어오르면 바이러스나 세균을 퇴치하기 위해 면역체계가 가동되기 때문이다. 하지만 염증이 없어지지 않고 계속된다면 신체에 크게 해로울 수 있다.
연구에 따르면, 이런 만성 염증은 관절염이나 충수염뿐만 아니라 심장질환과 몇 가지 종류의 암, 그리고 치매를 일으키는 알츠하이머병을 유발하는 것으로 나타났다. 만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생하는 덴 식습관이 큰 영향을 미친다. 건강한 식사로 몸속을 깨끗하게 청소해야 살이 찌는 것도 막고, 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다.
그렇다면 만성이 된 몸속 염증에 좋은 식품과 음식, 먹으면 안 되는 식품과 음식은 어떤 게 있을까?
※ 몸속 염증에 안 좋은 식품
‘극도로 가공된(ultra-processed)’ 식품은 멀리해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다. 이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다.
국제 의학저널 네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 지난 12월 발표된 논문에 의하면 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구결과도 있다.
흰색 빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 음식 군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소시지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식이다.
※ 몸속 염증에 좋은 식품
염증을 줄이기 위해서는 설탕 함량을 최대한 낮춘 가공하지 않은 음식들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗류, 약간의 저지방 유제품, 올리브 오일 등이 이에 해당한다.
당근, 브로콜리, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 주므로 먹는 것이 좋다.
채소와 과일, 콩과식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색잎 채소 등도 먹어야 할 식품이다. 폴리페놀 성분이 든 베리류 과일, 다크 초콜릿, 차, 양파, 커피, 사과, 감귤류 등도 도움이 된다.
아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화지방산도 염증을 줄이는 음식 군에 속한다.
이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고 소화기관과 심장 건강을 향상하는 것이 중요한 식습관의 포인트다. 하지만 식습관을 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니다. 자극적인 음식을 즐겨먹던 사람이 음식의 간을 줄이고 밋밋하게 먹으면 건강 식단을 포기하기 쉽다.
우선은 자주 먹는 가공식품 섭취를 조금씩 줄이는 것으로 개선해나가도록 한다. 현재 식단에 건강한 음식의 비중을 의도적으로 늘려나가는 것도 식습관을 개선하는 전략이다.
과일을 잘 안 먹는 사람은 생과일주스를 만들어 먹거나 오후 시간 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증과 싸우는 방법이다.
※ 염증 제거에 좋은 식품
1. 토마토
라이코펜 성분이 풍부하게 들어있는 토마토는 폐를 비롯해 신체 전반에서 염증을 줄이는 효능이 있다. 토마토를 조리를 하면 라이코펜이 더 많이 나오는 특징이 있다. 토마토로 만든 소스나 수프 등도 좋은 이유다.
2. 오렌지주스
최근에는 녹즙 등이 인기를 끌고 있지만 염증에 관한 한 오렌지주스를 간과하면 안 된다. 연구에 따르면, 100% 오렌지주스는 플라보노이드와 헤스페리딘과 같은 성분을 포함하고 있어 염증을 감소시키는 효능이 있다. 또한 심장과 혈액순환에도 좋다.
3. 올리브 오일
지중해식 식단에 들어가는 올리브 오일은 항염증 작용을 하는 식품으로 알려져 있다. 연구결과, 이 오일에 들어있는 각종 화합물들은 몸속에서 발견되는 다양한 종류의 염증 표지자들에게 작용하는 것으로 나타났다.
올리브 오일을 채소와 곁들여 먹으면 비타민 흡수를 도와 전반적인 건강도 향상한다.
4. 블루베리
염증을 퇴치하는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있다. 또한 블루베리에는 비타민 C도 풍부해 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 성 면역 단백질을 증가시킨다.
5. 통곡물
흰 빵이나 당분이 든 시리얼 대신 통곡물로 아침식사를 해보라. 80명의 비만한 사람을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 통곡물 시리얼을 먹은 사람들은 몸속 염증 표지자가 감소한 것으로 나타났다.
통곡물에는 섬유질이 풍부한데 이런 섬유질이 혈중 염증 표지자를 줄이는 이유 중 한 가지로 꼽힌다.
6. 십자화과 채소
브로콜리나 콜리플라워, 청경채 등 십자화과 채소는 염증을 줄이는데 도움이 된다. 여성 1000명의 식단을 분석한 연구에서 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 염증 표지자가 아주 낮은 것으로 나타났다.
십자화과 채소에는 비타민과 칼슘, 철분, 파이토케미컬(식물 유래 화합물) 등이 풍부해 질병을 퇴치하고 건강을 유지하는데 좋은 효과가 있다.
※ 염증 제거에 좋은 방법 4가지
1. 과일, 채소 충분히 먹기
항염증 효능이 있는 식물성 생리 활성 물질 파이토뉴트리언트가 풍부하게 들어있는 과일과 채소를 많이 먹으면 좋다. 과일과 채소에는 각종 질병 위험을 감소시키는 항산화제 등의 화학물질이 많이 들어있다.
딸기 한 컵 분량에는 비타민 C 하루 권장량의 150%가 들어있다. 비타민 C는 질병을 퇴치하는 작용을 하는 백혈구를 촉진한다.
2. 당분 섭취 줄이기
당분은 부신(콩팥 위샘)이나(콩팥 위샘) 스트레스 조절기를 마모시킴으로써 스트레스에 대처하는 신체 기능을 떨어뜨린다. 신체는 스트레스를 받았을 때 코르티솔 호르몬을 분비한다. 그런데 당분은 신체의 염증을 조절하는 데 도움을 주는 호르몬 중의 하나인 코르티솔을 분비하는 부신의 기능을 떨어뜨린다.
3. 스트레스 해소
연구에 따르면, 만성 스트레스는 염증 반응 지표인 C 반응성 단백(CRP)과(CRP) 면역 체계와 관련이 있는 것으로 나타났다. 스트레스를 없애려면 하루에 10~15분 명상하는 시간을 갖는 게 좋다. 명상하기가 힘들다면 걷기나 요가도 효과적이다.
4. 충분한 수면
수면이 부족하면 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것에 영향을 미친다. 연구에 따르면, 수면 부족은 CRP의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다.