콜리플라워(cauliflower)는 십자화과에 속하는 식물로서 브로콜리나 양배추, 케일과 같은 종에 포함되어 있습니다. 콜리플라워는 꽃양배추라고도 불리는데 브로콜리와 모양과 용도 조리방법이 유사하며 브로콜리에 비해 아삭하고 비린내는 좀 덜한 특징이 있습니다. 콜리플라워는 칼로리가 낮고 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 열에 의해 쉽게 손상되지 않는 장점이 있으며, 비타민B군, 칼륨, 칼슘, 비타민K가 적정량 함유되어 있습니다.
특히 콜리플라워에 함유된 인돌(Indoles) 성분이 발암물질들에 작용하여 위암 등에 효과가 있으며 글루코시놀레이트 성분은 활성산소를 제거하여 동맥경화, 당뇨, 뇌졸중, 심근경색, 간염 등 예방에 효과가 있습니다.
※콜리플라워 영양성분(100g 당)
| 영양소 | 칼로리(19kcal), 단백질(1.9g), 지방(0.1g), 탄수화물(4.7g), 당류(1.9g), 식이섬유(2g) |
| 미네랄 | 칼슘(12mg), 철(0.6mg), 마그네슘(15mg), 인(40mg), 칼륨(304mg), 나트륨(28mg), 아연(0.3mg), 구리(0mg), 망간(0.2mg), 셀레늄(0.6μg), 요오드(-μg) |
| 비타민 | 비타민A(0μg), 베타카로틴(12μg), 비타민B1(0.1mg), 비타민B2(0.1mg), 비타민B3(0.3mg), 비타민B5(-mg), 비타민B6(0.2mg), 비타민B7(-μg), 비타민B9(57μg), 비타민B12(-μg), 비타민C,(99mg), 비타민D(-μg), 비타민E(0.1mg), 비타민K(15.5μg) |
| 기타 | 설포라판, 글루코시놀레이트, 카로티노이드, 인돌, 이소티오시아네이트 |
콜리플라워는 비타민 C와 엽산, 비타민 K, B, E 뿐만 아니라 칼슘이나 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 나트륨, 철분 등 필수 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 그 중에서 특히 비타민 C는 100g당 하루 필수량의 74%를 함유하고 있어 면역력을 높이는데 매우 좋은 식품이 될 수 있습니다.
또한 콜리플라워가 가지고 있는 강력한 식물성 화합물인 설포라판이나 콜린, 인돌 등은 항산화 뿐만 아니라 항염, 항암 성분으로도 잘 알려져 있기 때문에 잠재적으로 질병을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
※ 콜리플라워의 효능
1. 산화스트레스를 예방
콜리플라워에는 비타민 C나 망간, 비타민 E 등 신체를 보호하는데 도움이 되는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 그리고 인돌(indole)이나 글루코시네이트(glucosinate)라 불리는 식물성 화학물질도 함유하고 있는데요, 이러한 성분은 활성산소로 인한 신체의 산화적 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호할 수 있기 때문에 잠재적인 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 황반변성 예방
콜리플라워에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C와 항산화 성분은 노인들의 실명을 야기하는 황반변성의 진행을 늦출 수 있습니다. 특히 설포라판(sulforaphane) 성분은 활성산소 제거와 세포의 회복을 도와 산화적 스트레스로부터 망막조직을 보호하고 시력장애를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 철분흡수에 도움
콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 비타민 C의 약 74%가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 혈중 철분의 흡수를 촉진하기 때문에 신체의 헤모글로빈 생성을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 뼈 건강에 도움
콜리플라워에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C는 골밀도를 향상하는데 도움이 됩니다. 비타민 C는 콜라겐의 생성에 중요한 역할을 하는데요, 콜라겐은 염증성 손상으로부터 관절이나 뼈를 보호하고 류머티즘 관절염의 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 양의 20%에 해당되는 비타민K를 포함하고 있으며, 이는 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 남녀노소 누구나 뼈 손실을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 해독작용 효과
십자화과 채소에서 발견되는 인돌-3-카비놀(I3C, Indole-3-carbinol)은 글루코브라시신(glucobrassicin)의 분해로 인해 파생되는 성분입니다. 이 성분은 스테로이드 호르몬이나 약물, 발암물질 및 독소를 포함한 많은 생물학적 활성 화합물의 대사 및 제거에 관여하는 것으로 나타났습니다. 그러므로 평소에 콜리플라워를 꾸준히 섭취해 준다면 잠재적인 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.
7. 자외선 질환을 예방
콜리플라워에 존재하는 설포라판은 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있습니다. 이는 미국 국립 과학원 회보(PNAS)의 2007년 논문을 통해서 확인할 수 있는데요, 해당 연구에 따르면 설포라판이 자외선으로 인한 염증이나 피부암, 홍반 및 세포 손상으로부터 신체를 보호할 수 있다고 밝혔습니다. 그리고 설포라판은 식이 성분이기 때문에 단백질 합성 과정에서 효과를 발휘함으로써 피부를 보호하는 효과가 오래 지속된다고도 언급하였습니다.
8. 면역력을 강화
콜리플라워는 강력한 항산화제와 면역강화 영양소가 풍부한 식품입니다. 특히 풍부한 비타민 C의 존재는 질병을 유발하는 잠재적인 지표인 염증의 성장을 억제함으로써 신체의 방어 메커니즘을 강화할 수 있습니다.
9. 비만예방 효과
콜리플라워에는 항비만 효과가 있는 인돌이 포함되어 있습니다. 2012년 12월 ‘영양 생화학 저널(The Journal of Nutritional Biochemistry)’에 게재된 연구에 따르면 콜리플라워를 섭취할 경우 염증 뿐만 아니라 대사장애를 예방하는데도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 인돌-3-카비놀 성분이 주요 지방 생성 인자인 PPARγ2와 렙틴 및 지방 세포 단백질의 발현 수준을 크게 감소시키는 것으로 확인되었으며, 이를 통해 비만이나 대사장애를 예방하는데 많은 도움이 될 수 있을 것이라고 언급하였습니다.
10. 임산부에게 중요한 엽산 공급
콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 엽산의 약 14%가 함유되어 있습니다. 엽산은 임신 중인 여성에게 매우 중요한 성분인데요, 태아의 신경관 결함을 예방하고 정상적인 신경발달에 도움이 되기 때문에 건강한 태아를 출산하기 위해서는 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.
11. 심혈관 건강에 도움
콜리플라워를 규칙적으로 섭취하면 혈액순환에 도움이 됩니다. 이는 콜리플라워에 있는 글루코라파닌(glucoraphanin)이 혈관 기능을 유지하는데 도움을 주기 때문인데요, 글루코라파닌은 이소티오시아네이트(isothiocyanate)으로 전환되어 항염증 특성을 활성화하기 때문에 혈관 내 지질 축적을 방지할 수 있습니다.
이러한 특성은 혈류가 원활히 흐를 수 있도록 돕기 때문에 죽상 경화증과 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있게 됩니다. 2008 피토테라피 리서치(Phytotherapy Research)에 발표된 연구에 따르면 콜리플라워에서 풍부하게 발견되는 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)은 항혈전 및 항혈소판 효과가 있으며 이는 건강한 심장의 기능을 유지하는데 크게 기여한다는 사실이 입증되었다고 밝혔습니다.
12. 고혈압에 도움
콜리플라워에 존재하는 글루코라파닌(glucoraphanin)과 설포라판은 항산화 및 항염증 특성이 있습니다. 이는 산화 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤의 생성을 촉진하여 혈압을 안정화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식물성 화합물은 고혈압 치료에서 사용되는 처방 약물과 동일한 메커니즘인 강력한 안지오텐신 전환효소 억제 활성을 나타내기 때문에 고혈압을 치료하고 예방하는데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
13. 알츠하이머, 파킨슨병 예방에 도움
콜리플라워에 함유되어 있는 설포라판은 신경 퇴행성 질환의 진행을 늦추는데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2020년 10월 ‘분자과학 국제저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 게재된 논문에 의하면 설포라판이 항산화, 항염증 및 항 아포토시스 특성을 가진 분자를 활성화 함으로써 알츠하이머병(AD, Alzheimer’s disease)이나 파킨슨병(PD, Parkinson’s disease), 다발성 경화증(MS, Multiple Sclerosis)과 같은 신경 퇴행성 질환에 대응할 수 있는 유용한 표적 치료제가 될 수 있다고 밝히기도 하였습니다.
14. 뇌 건강에 도움
콜리플라워에는 콜린(choline)과 인(phosphorous)이 포함되어 있어 세포막을 회복하는데 효과적이며, 이를 통해 뇌와 신경계의 정상적인 신호 전달에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼륨과 비타민 B6은 뇌 건강을 유지하고 신경의 정상적인 소통에 중요한 역할을 하기도 합니다.
15. 당뇨병 위험을 줄여주는 효능
콜리플라워를 정기적으로 섭취하게 되면 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 콜리플라워의 칼륨은 포도당 대사를 원활하게 만들어 주는데요, 이는 췌장의 인슐린 분비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 비타민 B6은 임신성 당뇨병 환자의 포도당 내성을 향상하는데 효과적이라는 연구결과도 존재합니다.
16. 암세포 증식을 억제하는 효능
위에서 언급한 인돌-3-카비놀 성분은 암세포의 성장을 방해하는 화학적 예방 및 항 에스트로겐 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 국제학술지인 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’의 2005년 6월 연구에 따르면 콜리플라워와 같은 십자화과 채소를 섭취하는 것은 암세포의 증식을 억제하는데 도움이 된다는 사실을 확인했다고 언급하였습니다.
해당 연구에 의하면 콜리플라워가 특히 유방암 세포에 대해 우선적인 활성을 나타내었으며 용량에 비례하여 암세포 증식을 억제하는 것으로 나타났습니다. 정확한 메커니즘에 대해서는 더 많은 연구가 진행되어야 하겠지만 강력한 암세포 억제제로 작용할 수 있음을 확인한 연구라고 발표하였습니다.
※콜리플라워 부작용
콜리플라워는 과다하게 섭취하거나 개인의 건강상태에 따라 알레르기나 신장결석, 그리고 복부팽만과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 그러므로 다음과 같은 증상이 나타난다면 섭취를 중단하시고 전문가와 상의해 보시기 바랍니다.
1. 가스, 복부팽만을 야기하는 콜리플라워 부작용
콜리플라워에는 우리의 신체가 완전히 소화하지 못하는 섬유질과 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이들은 소화되지 않은 채 장까지 내려가기 때문에 장내 박테리아의 먹이가 될 수 있는데요, 박테리아에 의해 분해되는 과정에서 수소나 이산화탄소와 같은 냄새가 나는 가스가 방출될 수 있습니다. 이는 복부 팽만감을 야기하여 생활에 불편을 유발하게 됩니다.
2. 요산 축적과 관련된 콜리플라워 부작용
콜리플라워에는 퓨린이 포함되어 있기 때문에 과도하게 섭취할 경우 다양한 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 퓨린은 분해되어 요산을 형성하게 되는데요, 너무 많은 양의 요산이 생성되면 배출되지 못한 요산이 신체에 축적되고 이는 신장결석이나 통풍과 같은 요산 관련 질병으로 이어질 수 있습니다.
3. 알레르기 및 아나필락시스와 관련된 콜리플라워 부작용
일부 사람들에게 있어 콜리플라워는 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 아나필락시스는 특정 물질에 대한 심각한 신체 알레르기 반응을 의미하며 혈압이 감소한다던지 급성 호흡곤란, 심하면 의식소실과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 만약 콜리플라워를 섭취했을 때 특정 부위에 부종이나 가려움증, 호흡곤란 등이 느껴진다면 즉시 섭취를 중단하고 치료를 받는 것이 좋습니다.
4. 약물 복용과 관련된 콜리플라워 부작용
콜리플라워에는 비타민K가 함유되어 있습니다. 비타민K는 혈액을 응고하는 효과가 있는데요, 만약 혈액 응고를 방지하기 위한 성분인 와파린(warfarin)이나 쿠마딘(coumadin)과 같은 항응고제를 처방받아 복용 중인 환자라면 문제가 될 수 있습니다. 의사가 의도한 항응고 효과를 콜리플라워의 비타민K가 희석시키기 때문에 효능에 충돌이 있을 수 있으니 반드시 항응고제를 복용 중인 환자는 콜리플라워 섭취에 주의를 기울이시기 바랍니다.
참고자료