아마씨는 린넨의 원료 작물인 아마의 씨로 식용 및 생약제로 쓰입니다. 호박씨와 비슷하지만 참깨보다는 조금 큽니다. 항암물질인 리그난과 오메가-3 지방산, 식이섬유 등 풍부하게 함유되어 있어 각종 암의 예방과 치료에 이용되고 있습니다.
러시아에서는 ‘먹는 금’이라고 불릴 정도로 인기가 좋은 슈퍼푸드이며, 독일에서는 씨앗 자체를 약으로 처방한다고 합니다. 독성물질이 들어 있는 아마씨는 식용할 때 반드시 열을 가하거나 볶아서 먹어야 합니다. 식물성 에스트로겐인 리그난이 유방암, 자궁암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있습니다.
쿠키나 비스킷, 케이크, 시리얼 등에 향신료로 첨가하여 먹는 아마씨는 작지만 풍부한 영양성분으로 우리 몸에 도움을 줍니다.
수세기 동안 아마씨는 건강에 도움이 되는 특성으로 유명했습니다. 요즘에는 더 많은 과학적 연구가 건강상의 효능을 말함에 따라 슈퍼 푸드로 부상을 하고 있습니다. 그러면 아마씨 효능에 대해 알아보겠습니다.
※ 아마씨 영양소
1. 영양소가 가득한 아마씨
문명 초기부터 재배된 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 아마씨 한 스푼만으로도 많은 양의 단백질, 섬유질 및 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
아마씨 한 스푼에는 7g 정도이며 여기에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 37
- 단백질 : 1.3g
- 탄수화물 : 2g
- 섬유질 1.9g
- 총 지방 : 3g
- 포화 지방 : 0.3g
- 단일 불포화 지방 : 0.5g
- 오메가-3 : 1587mg
- 비타민 B1 : 하루 권장 섭취량의 8%
- 비타민 B6 : 하루 권장 섭취량의 2%
- 엽산 : 하루 권장 섭취량의 2%
- 칼슘 : 하루 권장 섭취량의 2%
- 철분 : 하루 권장 섭취량의 2%
- 마그네슘 : 하루 권장 섭취량의 7%
- 인 : 하루 권장 섭취량의 4%
- 칼륨 : 하루 권장 섭취량의 2%
아마씨가 건강에 좋은 이유는 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질이 함유되어있기 때문입니다.
2. 오메가-3 풍부
아마씨 효능의 이유 중 하나인 오메가-3입니다. 채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 오메가-3 지방산의 최고 공급원이 될 수 있습니다. 이들은 주로 식물성 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 이 성분은 신체에서 생산하지 않기 때문에 섭취하는 음식에서 얻어야 하는 2가지 필수 지방산 중 하나입니다.
3. 암 위험을 줄일 수 있는 리그난이 풍부
리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물화합물로 두 가지 전부 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨는 다른 식물성 식품보다 최대 800배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다. 관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들, 특히 폐경기 여성이 유방암 위험이 더 낮았습니다. 또한 6천 명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람은 유방암에 걸릴 확률 18%나 낮았습니다. 남성 또한 아마씨를 먹으면 도움이 됩니다. 한 소규모 연구에서 아마씨 섭취로 전립선 암 마커 수치가 감소하여 전립선 암 위험을 낮출 수 있다는 것이 확인되었고 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 식이섬유 풍부
아마씨 1 스푼에 3g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 남성과 여성의 하루 권장 섭취량의 8-12%입니다. 게다가 아마씨에는 2가지 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 바로 수용성 (20~40%)과 불용서 (60~80%)입니다. 이 2가지 섬유질은 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 대량으로 만들어 더 규칙적인 배변을 일으킵니다. 한편, 수용성 섬유질은 장 내용물의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦춥니다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다.
반면, 불용성 섬유질은 더 많은 물이 변에 결합하도록 하고 부피를 증가시켜 변을 부드럽게 만듭니다. 변비 예방 민 과민성 대장 증후군 또는 게실 질환이 있는 사람들에게 유용합니다.
※ 아마씨 효능
1. 항암작용
아마씨에는 식물성 에스트로겐 리그난 성분과 오메가 3 성분이 있는데요, 이 두 성분은 체내 면역기능을 향상해 각종 질병 예방에 큰 도움이 된다고 합니다. 세포가 변이 되는 것을 막고, 암세포의 발생, 성장, 전이를 억제하여 항암작용에 큰 효과를 가져다 준다고 합니다. 리그난의 항산화 효능이 체내 활성산소를 제거하여 암세포 종양 생성을 예방하는데 도움이 됩니다.
2. 갱년기 완화
아마씨는 여성의 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 아마씨의 리그난 성분이 식물성 에스트로겐으로 여성호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 여성들의 건강에 매우 효과적이며 갱년기 증상 및 불면증, 우울증, 안면홍조 등 증상을 완화하는데 효과적이라고 합니다.
3. 다이어트
아마씨에는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 다이어트에 도움이 되며 장 건강에도 좋아 변비 예방에도 도움이 되는 성분입니다. 아마씨에 포함되는 식이섬유의 양은 고구마의 약 10배 이상이라 조금만 섭취해도 포만감을 쉽게 느껴 식사량 조절에 큰 도움이 된다고 합니다.
4. 당뇨 & 골다공증 예방
아마씨의 리그난 성분이 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주고 인슐린 분비를 촉진시켜 주기 때문에 당뇨 예방과 개선에 도움이 됩니다. 풍부하게 포함되어 있는 칼슘 성분이 뼈 건강에 도움을 주고 골밀도를 강화시켜 어르신들의 골다공증 예방에도 도움이 된다고 합니다.
5. 뇌 건강
아마씨에 포함된 식물성 오메가 3 성분은 등 푸른 생선보다 7배 이상 풍부하다고 합니다. 뇌 건강 활성화에 도움을 주고, 학생들의 기억력 및 학습능력을 발달시키며 어르신들의 기억력 감퇴를 막아 치매예방에도 효과를 가져다준다고 합니다. 뇌혈관을 튼튼하게 하여 뇌졸중의 예방에 도움이 된다고 합니다.
6. 피부 미용
아마씨에 함유되어 있는 토코페롤 성분과 오메가 3 지방산이 피부를 부드럽고 탄력 있게 만들어 줍니다. 기미, 여드름, 잡티, 주근깨 등 개선에 도움이 됩니다. 각종 비타민, 미네랄 성분들이 피부에 영양을 공급하여 노화방지에도 효과적입니다.
7. 심혈관 질환 예방
오메가 3와 불포화지방산이 풍부한 아마씨는 혈압을 조절하고, 혈관을 깨끗하게 만들어주기 때문에 혈관 속 노폐물을 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환 예방에 효과적입니다. 혈액을 맑게 해 주고 튼튼하게 해 주어고 혈압, 심근경색, 동맥경화를 완화합니다.
8. 콜레스테롤 개선
아마씨 효능 또 다른 점은 바로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 아마씨 분말 3 테이블 스푼 (30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17% 감소하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 한 달 동안 매일 아마씨 가루 1 티 스푼 (10g)을 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 12% 증가한 것으로 나타났습니다.
9. 혈압 감소
아마씨는 혈압을 낮추어 줍니다. 한 연구에 따르면 6개월 동안 매일 30g의 아마씨를 먹으면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg와 7mmHg 낮아졌습니다. 이미 혈압 약을 복용하고 있는 사람들의 경우 아마씨는 혈압을 더욱 낮춥니다. 아마씨를 3개월 이상 매일 섭취하면 혈압이 2mmHg 낮아졌습니다. 이러한 효과는 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 10%, 심장병으로 인한 사망 위험을 7% 낮출 수 있습니다.
10. 고품질 단백질 포함
아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 효능에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파르트산 및 글루탐산이 풍부합니다. 수많은 연구에 따르면 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 가졌다고 합니다.
11. 혈당 조절에 도움
제2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 이에 대한 저항력으로 인해 혈당 수치가 높은 것이 특징입니다. 몇 가지 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 매일 식단에 아마씨 가루를 10~20g을 1개월 이상 추가해서 먹었을 때 혈당 수치가 8~20% 감소했습니다. 이 혈당 저하 효과는 특히 아마씨의 불용성 섬유질 함량 때문입니다. 연구에 따르면 불용성 섬유질은 혈당으로의 혈당 방출을 늦추고 감소시킵니다. 전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가 있는 첨가물이 될 수 있습니다.
※ 아마씨 하루 섭취량
하루에 아마씨 5큰술 (50g) 미만으로 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.
100g당 칼로리가 615Kcal로 칼로리가 높아 하루 0.6g~10g 정도 먹는 것이 적당하다, 티스푼으로 2스푼 정도면 충분합니다.(오메가 3으로 유명한 고등어의 44배, 석류의 2700배 함유)
아마씨는 영양성분이 풍부한 식품입니다. 작지만 오메가-3 지방산 ALA, 리그난 및 섬유질이 풍부하며 건강에 좋습니다.
※ 아마씨 먹는 방법
1. 혹 야채 주스나 과일 주스를 매일 만들어 드신다면 티스푼으로 1~2스푼 넣고 갈기
2. 요플레에 미숫가루처럼 섞어 먹기
3. 평상시 참깨를 넣는 모든 음식에 참깨 대신 아마씨 넣기
4. 그냥 분말이나, 볶은 씨 형태로 아침, 저녁 티스푼 1씩 먹기
5. 밥에 송송 뿌려 짓기
6. 고소한 맛이 있어 각종 볶음과 무침, 조림 등의 음식과도 잘 어울린다.
7. 볶은 아마씨는 그대로 씹어 먹을 수 있습니다.
8. 볶은 아마씨를 믹서에 갈아 우유나 요구르트에 함께 섞어 먹을 수 있습니다.
9. 쿠키나 비스킷, 베이킹 할 때 첨가해 먹을 수 있습니다.
10. 샐러드 위에 아마씨 가루를 뿌려 함께 먹을 수 있습니다.
11. 아마유는 파스타나 덮밥, 두부 등에 곁들여 먹을 수 있습니다.
아마씨 기름에 든 불포화지방산이 열에 약하기 때문에 튀김, 볶음 요리에는 사용하지 않는 것이 좋다고 합니다.
※ 아마씨 보관법
아마유(기름) 같은 경우 열, 산소는 물론 빛에도 약하기 때문에 서늘하고 빛이 없는 곳에 보관합니다.
아마씨 역시 공기 중에 방치되면 쉽게 산패되기 때문에 되도록 적은 양을 구입해 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하고 최대한 빨리 섭취하시는 게 좋습니다.
※ 아마씨 섭취 시 주의점
참깨와 거의 비슷한 크기, 씹어먹어 보면 참깨처럼 고소합니다. 먹는 황금이라 불릴 만큼 좋은 식품이지만, 전문가들은 섭취 부작용이 크기 때문에 아마씨 먹는 법을 반드시 알아야 한다고 말한다. 아마씨는 독성 물질인 시안배당체가 들어있기 때문에 생으로 섭취해서는 안 되고, 반드시 볶거나 가열을 해서 독소를 제거하고 섭취해야 한다. 그렇지 않을 경우 사람에 따라 복통, 설사 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
가열 후 밀폐용기로 냉장보관, 가급적 빨리 먹는 것이 좋습니다. 반드시 열을 가한 후 섭취를 해야 하는 아마씨는 산화도 빨라서 변질되기가 쉽다는 단점이 있습니다. 한 번이라도 개봉된 아마씨는 반드시 냉장 보관해야 합니다.