콜라겐이란?
신체를 구성하는 단백질 중 30%를 차지하며 힘줄, 인대, 피부 등 각 신체 조직을 지지하고 연결하는 것이 바로 콜라겐이다. 콜라겐은 단백질의 한 종류로 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는다. 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하고, 근육 조직의 10%가 콜라겐으로 이루어져 있다. 특히 근육 속에서 단백질 흡수를 돕고 근육이 힘을 낼 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에 콜라겐이 부족하면 탄력과 강도가 떨어지면서 근력이 약해진다. 콜라겐은 각막, 연골, 뼈, 혈관, 소화관, 척추 디스크 등을 구성하고 근육에서 미세한 근육 다발들을 탄탄하게 감싸주는 역할을 한다. 실제로 초기 근감소증을 앓고 있는 노년층 53명을 대상으로 저분자 콜라겐을 섭취한 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹의 근력이 16.12㎚(근력 강도)로 비섭취군(7.38㎚) 보다 높다는 영국 영양학 저널의 연구 결과도 있었다.
콜라겐은 뼈, 연골, 피부 형성에 중요한 역할을 하는 물질이다. 인간의 건강뿐만 아니라 다른 동물의 건강에 있어서도 꼭 필요한 물질이다.
하지만 나이가 들어가면서 스트레스, 불규칙한 생활, 관리 소홀이 더해지면 콜라겐이 부족해지고 피부도 무너지기 시작한다. 팽팽하던 고무줄이 오래 되면 느슨하고 끊어지는 것처럼 콜라겐 구조가 본격적으로 무너지면 피부에 큰 변화들이 일어나는 것이다.
그렇다면, 나이가 들수록 당연히 줄어드는 콜라겐, 내 몸에 어떤 영향을 미칠까?
첫째, 피부의 70%를 구성하는 콜라겐은 성인이 된 후 매년 1%씩 감소하기 때문에, 부족하면 주름이 생기고 탄력 섬유가 감소하며 길이가 짧아져 피부 탄력이 떨어진다. 또한, 나이가 들면 피하 지방이 줄어들고 부착이 약해져 피부가 처지면서 코 옆 팔자주름과 턱 처짐을 일으킨다.
둘째, 콜라겐이 부족하면 인대가 약해진다. 인대를 구성하는 요소의 90%가 콜라겐이다. 특히 안면 유지인대는 근육 층에서 진피 층까지 피부를 지탱하기 때문에 이 부분에 있는 인대가 늘어나면 얼굴 윤곽이 처지게 된다.
셋째, 콜라겐은 근육의 근내막을 구성하는 주요 물질이기도 하기 때문에 근육 속 콜라겐이 부족하면 탄력 강도가 줄면서 근력이 약해질 수 있다.
나이가 들어갈수록 건강을 위해 가장 중요한 것은 근육량을 지키는 것이다. 근육이 적으면 넘어져 쉽게 골절이 되기도 하고 기초대사량이 감소해 만성질환 발병 위험을 높이면서 전반적으로 건강 상태가 나빠지기 때문이다.
특히, 근육량은 40대부터 줄어들기 시작해 60대부터 급격히 감소한다. 그러므로 근육량 유지를 위해 일상 속에서 신체를 이용해 주 2~3회 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등 꾸준한 운동과 함께 양질의 단백질 섭취가 중요하다.
● 콜라겐의 효능
① 운동에 도움이 된다
콜라겐을 매일 챙겨 먹으면 근육 형성에 필요한 콜라겐을 충분히 얻을 수 있다. 운동을 덜 해도 근육을 키울 수 있고 지방을 소모시킬 수 있다. 운동을 심하게 한 후에도 더 빨리 회복된다. 근육이 더 강해지고 저항력도 커지기 때문에 부상당할 위험이 줄어든다. 그리고 당연히 고기나 생선 같은 질 좋은 단백질을 챙겨 먹어야 한다
② 흉터를 없애거나 예방한다
흉터를 없애 주는 효과가 있는 화장품을 보면 콜라겐이 많이 함유되어 있다는 사실을 확인할 수 있다. 콜라겐은 피부 세포를 손상시키지 않고 새로운 세포를 생성해주며 세포를 치유해주기 때문이다.
여드름이나 이와 비슷한 문제가 잘 생기는 경우에는 콜라겐과 콜라겐이 풍부한 음식을 매일 잘 챙겨 먹어야 한다. 그리고 흉터와 튼살 자국을 줄이기 위해 마스크를 사용하도록 한다.
③ 관절 건강을 향상시킨다
콜라겐을 챙겨 먹어야 하는 또 다른 이유는 콜라겐을 챙겨 먹으면 관절을 유연하게, 부드럽게 유지할 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 콜라겐은 연골을 원래의 모양으로 유지시켜준다. 관절이 건강해지면, 관절은 더 탄력 있고 유연해진다. 그 결과 부상당할 위험이 낮아진다. 관절에 항상 균열이 있거나 통증이 있다면 콜라겐 영양제를 꾸준히 챙겨 먹도록 하자. 어떤 상황이 되면 의사가 새로운 연골 주사 맞을 것을 권할 수도 있다. 이런 경우 매일 콜라겐을 잘 챙겨 먹으며 치료를 받도록 한다.
④ 피부 탄력을 유지한다
피부 구조는 많은 부분이 콜라겐에 달려있다. 나이가 들면 피부가 칙칙해지고 주름, 결점이 생긴다. 담배 연기나 UV 광선, 환경 오염물이나 화학 물질 등에 노출되어야 하면 미리 예방해야 한다.
⑤ 덜 먹어도 포만감이 더 오래 유지된다
건강에 위험하지 않은 방법으로 체중 감량을 하고 싶다면 콜라겐 가루를 염두에 두자. 콜라겐 가루는 고단백 식품이다. 스무디나 음료를 넣을 때 콜라겐 가루를 넣어도 맛은 전혀 달라지지 않는다. 하지만 포만감은 더 오래 유지될 것이다.
⑥ 심혈관 질환을 예방한다
콜라겐을 매일 챙겨 먹는 것은 혈액 및 림프관 혈관을 탄력 있게 만드는 데도 도움이 된다. 우리 몸을 더 쉽게 청소할 수 있게 된다는 뜻이고 저혈압이 생길 위험도 낮아진다.
식사를 할 때 콜라겐이 함유된 식품을 챙겨 먹도록 하자. 그리고 늘 신경 써서 식사하도록 하고 해로운 지방 음식은 먹지 않도록 한다.
⑦ 시력 건강에 도움이 된다
콜라겐을 챙겨 먹으면 각막 건강 상태가 향상된다. 안과 의사가 안경을 써야 하는 상황이나 녹내장 징후가 발견되면 콜라겐을 챙겨 먹으라고 하는 이유가 여기 있다. 뿐만 아니라 UV 광선과 환경오염으로부터 시력을 보호한다. 시력을 향상하는 당근 같은 음식을 같이 섭취하도록 한다.
● 매일 어떻게 콜라겐을 섭취할 수 있을까?
콜라겐의 흡수율
– 육류 콜라겐 : 흡수율 2~3%
– 어류 콜라겐 : 흡수율 84%
콜라겐은 어류 콜라겐 위주로 섭취하는 것이 제일 좋다.
– 콜라겐이 함유되어 있는 식품은 아래와 같다.
녹색 채소 (브로콜리, 양배추, 시금치, 양상추) 시금치, 정어리, 오이, 딸기, 굴, 닭고기, 생선,
아니면 콜라겐 가루나 캡슐, 알약을 먹는 방법도 있다..
● 콜라겐이 부족하면 생기는 증상
1. 주름이 많이 늘었다
2. 머리가 많이 빠진다
3. 관절염이 생겼다
4. 잇몸 질환이 생겼다
● 전신 질환을 부르는 콜라겐 부족
– 탈모, 관절염, 백내장, 치주염
● 저분자 콜라겐 부작용 없이 먹는 법 및 주의사항
– 물에 타서 먹을 수도 있고 음식에 넣어서 먹을 수도 있습니다
– 피쉬 콜라겐과 파프리카 같은 비타민C를 함께 섭취하면 효율 증가
(콜라겐과 아미노산을 연결 ⇒ 단백질 생성을 돕는 비타민C)
- 콜라겐은 열량이 높기 때문에 과량으로 드시는 경우 비만이 될 수 있습니다
소화력이 약한 분은 완전히 분해하지 못하고 그대로 배출되는 콜라겐의 양이 많아지게 되면서 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다
- 소화 흡수가 잘 되는 저분자 콜라겐은 처음부터 다량 섭취 시 문제가 발생할 수 있으므로
– 1일 권장 섭취량은 1g으로 시작해서 늘리는 게 좋습니다
– 신장이나 단백질 대사 이상이 있는 분이나 평소 질환이 있는 분은 전문가와 상의 후 섭취
– 단백질 알레르기 있는 사람 은 섭취 시 주의
– 콜라겐은 물을 많이 끌어당기므로 물과 함께 많이 섭취해야 합니다
– 단백질의 일종인 콜라겐은 열에 약해서 저온 요리나 샐러드, 주스 등에 넣어서 먹으면 좋습니다