마는 다년생 초본으로 괴근, 주아 및 종자로 번식합니다. 전국에 분포하며 산간지에서 자라 주로 밭에서 재배합니다. ‘산에서 나는 장어’라 불리는 채소로 산약이라고 불리는 것과 같이 한방 약재로 주로 활용됩니다.
요리 활용도는 높지 않은 편이나 식재의 특성상 어떻게 조리하느냐에 따라 에피타이저, 찬류, 디저트 등 다양한 방식으로 활용이 가능합니다. 마는 모양에 따라 장마, 단마, 둥근마 등으로 분류할 수 있습니다. 우리 일반적으로 활용하는 마는 장마, 단마입니다. 둥근 마는 단마에 비해 점액질이 9배가량 많고 뮤신도 약 4배 정도 많은 것으로 알려져 있습니다.
마에는 미끈거리는 점액질인 ‘뮤신’ 성분이 풍부해 위를 보호하는 효과가 탁월해 ‘산에서 나는 장어’라는 별명이 있을 정도로 자양강장에 좋다고 합니다. 마에는 각종 아미노산이 풍부하고 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부해 우리 몸에 정말 좋은 식품인데요 지금부터 마의 효능에 대해 알아보겠습니다.
마 칼로리 : 100g 당 99kcal
마 제철 : 10월-12월
마 원산지 : 중국
※ 마의 효능
1. 혈관 건강
마에 함유되어 있는 사포닌 성분이 혈관 내 콜레스테롤과 노폐물 배출을 도와 혈액의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
2. 자양강장
마는 자양강장에 탁월한 효능을 가지고 있어 산에서 나는 장어라 불린다고 합니다. 마에는 양질의 단백질과 필수 아미노산, 비타민B가 풍부하게 들어 있어 기력을 회복시키며 피로를 풀어줍니다. 기초체력이 약한 어린이나 노인이 마를 갈아서 꾸준히 먹으면 면역력에 도움을 줍니다.
3. 당뇨 예방
마속에 풍부하게 함유되어 있는 디아스타제 성분이 췌장의 운동을 도와 인슐린 분비를 촉진함으로써 당뇨증상을 완화시키고 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 당뇨를 앓고 계신 분도 마를 꾸준히 드신다면 당뇨 증상을 완화시키는 효과도 있습니다.
4, 소화기능 개선
마에 함유된 끈적한 점액질인 뮤신이 위의 점막을 보호해주고 소화를 촉진시키는 효과로 소화기능 개선에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 또한 마에 함유된 카탈라아제, 아밀라아제 등의 성분들 역시 소화작용을 도와줌으로써 소화기능 개선에 도움이 된다고 합니다.
5. 변비 예방
마에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장 연동운동을 촉진시키고 장 내 환경을 개선시키는 작용을 함으로써 변비를 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 풍부한 식이섬유는 장 내 유해한 세균 및 독소를 배출하는데 뛰어난 작용을 한다고 합니다. 특히 마에 함유된 디오스게닌 성분이 대장암을 예방하는데 뛰어난 효능을 가지고 있습니다.
6. 노화 예방
마에 함유되어 있는 비타민 C, 비타민E 성분이 피부 노화를 발생시키는 활성산소를 효과적으로 제거하며 피부의 영양을 공급해줌으로써 피부의 노화를 막아주고 피부를 탄력 있게 유지해 줍니다.
7. 뇌기능 향상
마에 함유된 콜린 성분은 뇌에서 정보를 전달하는 물질인 아세틸콜린의 생성을 촉진하는 작용을 하여 기억력 증진과 집중력 강화에 도움을 줍니다.
8. 면역력 강화
마에 함유된 안토크산틴 성분은 체내 유해 물질의 배출을 도와 바이러스나 질병으로부터 저항력을 높여줌으로써 호흡기를 통해 전염되기 쉬운 질병을 예방하는 돼 도움이 됩니다. 또한 마에 함유된 비타민C 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 질병으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
9. 피로 회복
마에 함유된 사포닌과 아르기닌, 비타민 B 성분이 함유되어 있어 피로 회복에 뛰어난 효과가 있습니다. 평상시 만성피로를 가지고 있으신 분이라면 마를 꾸준히 드시면 피로 회복에 도움이 됩니다.
그 외 지방간, 갱년기, 기침, 천식에도 좋다고 합니다.
※ 마 고르는 방법
– 크기가 고르고 품종 고유의 모양이 뛰어난 것
– 껍질은 약간 다갈색인 것
– 팽팽하고 굴곡이 없는 것
– 육질이 단단하고 무르지 않은 것
– 껍질은 울퉁불퉁하지 않고 두께가 굵직하며 들었을 때 무게감이 느껴지는 것
※ 마 보관법
마는 조금만 습해도 금방 물러지기 때문에 상처가 있는 것은 따로 분리해 먼저 먹는게 좋습니다.
껍질을 벗기면 갈변되기 때문에 붙은 흙과 뿌리는 그대로 두고 햇볕이 가장 잘 드는 곳 또는 서늘한 곳에 마를 하루 정도 말려줍니다.
잘 마른 마를 신문지나 랩으로 개별 포장하여 냉장고 야채칸에 넣어주면 한달 정도 보관 가능합니다.
흙과 뿌리를 그대로 둔 채 서늘한 곳에 하루 동안 말린 후 신문지나 랩으로 밀봉하여 냉장 보관합니다.
※ 마 손질법
마에 묻은 흙은 털어내고 물에 씻어줍니다.
칼로 긁어내듯 껍질을 벗겨도 좋고, 감자 깎는 칼을 이용해 껍질을 벗겨도 좋습니다.
이렇게 손질한 생마는 바로 섭취하셔도 됩니다.
뮤신이란 점액 성분이 손에 닿으면 가려움증을 유발할 수 있어 면장갑이나 위생장갑을 낀 후 다듬는 것이 좋습니다.
(손이 가려운 경우 식초 몇 방울을 떨어뜨린 물에 손을 씻습니다)
※ 마 먹는 방법
- 마 주스, 마전, 마를 구워서 먹고 쪄서 먹거나 마 밥이나 마죽으로 만들어 먹습니다.
- 마를 가루를 내어 반찬 만들 때 조금씩 넣어 드시면 좋습니다.
- 믹서기보다는 강판에 갈아 들기름 한 스푼 넣어 아침 공복 시 먹으면 장 건강에 좋다고 합니다.
- 믹서기보다는 강판에 갈아야 거품이 적고 뮤신 파괴도 적습니다.
마는 소화효소인 디아스타제가 많고, 단백질 흡수를 촉진해 위장을 보호하는 뮤신이 풍부해 생마를 그대로 먹는 것이 뮤신 파괴를 최소화합니다.
마를 익히면 끈적임이 사라지고 단맛이 납니다. 찐 감자와 비슷한 식감으로 변하기 때문에 된장국, 수제비 등에 넣어 먹을 수 있으며 특별한 맛이 나지 않는 생마는 튀김옷을 입히거나 그대로 기름에 익히면 고소한 풍미를 살릴 수 있습니다.
* 마 주스
– 사과 1/2 + 마 1/2 + 물 1컵
사과에 들어있는 펙틴이 장 운동을 활발하게 합니다.
– 바나나 1/2 + 마 1/2 + 우유 1컵, 올리고당
변비해소에 좋습니다.
전, 샐러드, 죽 등으로 다양하게 활용 가능합니다.
※ 마와 궁합이 좋은 음식
마 + 두유
두유와 함께 먹으면 마의 뮤신 성분이 단백질 흡수를 촉진합니다.
마 종류 : 참마, 장마, 단마, 둥근 마, 열매 마
※ 마의 부작용 및 주의점
마를 과다 섭취할 경우에 구토, 두통, 소화 문제 등을 일으킬 수 있습니다. 체질에 따라 알레르기 반응을 보일 가능성이 있어 처음 드시는 분 경우 소량으로 시작해 천천히 섭취량을 늘리는 게 좋습니다.
연근, 장어 먹었을 때 알러지 증사이 있다면 마에도 같은 증상을 보일 수 있어 주의해야 합니다.
뮤신 성분은 강한 알레르기를 유발하는 성분으로 피부에 닿으면 가려움증을 유발할 수 있기 때문에 알레르기가 있으신 분은 주의하시기 바랍니다. 껍질에서 알레르기를 유발하는 성분이 있어 섭취 시 꼭 껍질을 제거하고 먹는 게 좋습니다.