비타민 K2 음식 및 효능
비타민K는 혈액 응고와 뼈 대사 및 혈중 칼슘 수치를 조절하는 지용성 비타민으로 비타민 K1과 비타민 K2의 두 가지로 구성되어 있습니다. 비타민 K1은 필로 퀴논이라고도 하며 잎이 많은 녹색 채소와 식물성 식품에 들어 있으며 메나 퀴논으로도 불리는 비타민 K2는 동물성 식품이나 발효 식품에 주로 들어 있고 장내 세균에 의해 생성되기도 합니다.
비타민K는 뼈 건강과 심장 건강, 인지 기능 저하 방지 등의 다양한 건강에 도움이 되는 효능을 가지고 있습니다. 또한, 식물성 식품에 많이 들어 있는 비타민 K1은 인체에 흡수되면 대장의 박테리아가, 저장 형태인 비타민 K2로 전환합니다. 또한, 소장에서 흡수된 비타민K는 지방 조직과 간에 저장되고 혈액 응고 및 뼈 대사에 필요한 응고 인자인 프로트롬빈을 생성하는 데 사용됩니다.
비타민K를 충분히 섭취하는 사람은 말초 동맥 질환을 예방하고 동맥벽의 석회화를 방지해 혈압을 조절하고 심장 건강을 촉진하여 원활하게 혈액을 공급할 수 있도록 합니다. 비타민K는 매트릭스를 활성화며, 플라크 형성과 염증 유발 인자 중의 하나인 사이토킨 생성을 억제하여 동맥경화를 예방합니다. 또한, 비타민 K2는 동맥벽의 신축성을 조절하는 주요 단백질인 엘라스틴을 보호하여 혈관의 신축성을 높여주는 효능이 있습니다.
비타민K는 담즙성 간 경변으로 인한 가려움증을 완화하는 효능이 있으며 투석 환자의 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 타박상과 흉터, 스트레치 마크와 거미 정맥을 제거하는 효능이 있으며, 피부 발적과 여드름, 주사비와 같은 다양한 피부 질환을 완화하는 효능이 있으며, 노인의 기억력과 인지력 저하를 막기 위해 사용하기도 합니다.
비타민K는 뼈 건강 증진에 필수적인 성분으로 비타민 D, 마그네슘, 과 함께 뼈와 잇몸 기능에 필요한 칼슘 결합 작용을 합니다. 또한, 골격 구조를 강화하고 골밀도를 높이며 노인 여성의 골절 위험과 골다공증을 예방하고 골 손실을 치료합니다. 또한, 비타민K는 치아 건강에도 필수적인 성분으로 치아 법랑질 아래 석회화된 조직인 상아질의 성장을 촉발하는데 필요한 단백질인 오스테오칼신의 생성에도 관여합니다.
비타민 K2의 가장 중요한 역할 중 하나는 칼슘이 체내에 축적되는 것을 조절하는 것입니다. 특히 비타민 K2는 뼈, 동맥 및 치아에서 칼슘 사용을 조절함으로써 골격과 심장, 치아 및 신경계에 도움이 됩니다. 칼슘만을 보충해도 골다공증의 위험을 어느 정도 줄일 수 있지만, 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. K2는 비타민 D와 작용하여 뼈 흡수를 담당하는 세포인 파골 세포를 억제하고 조절하는 효능이 있습니다.
비타민K는 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 방지하여 동맥경화를 방지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비타민K는 심장 건강에 도움을 주어 펌프질 작용을 원활하게 할 수 있게 합니다. 동맥경화는 혈관 내벽에 콜레스테롤이나 석회질 침착이 일어나 혈관 벽 조직이 두꺼워지고 탄력이 떨어지는 질환으로 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
※ 비타민K 결핍증 및 권장 섭취량
비타민K가 결핍되면 여러 가지 만성질환으로 이어질 수 있습니다. 비타민K 결핍은 드물게 발생하지만, 일반적으로 장에서 비타민K를 흡수할 수 없거나 항생제를 장기간 사용하는 치료로 인해 발생합니다. 또한, 크론병이나 쓸개 병, 낭포성 섬유증, 체강, 간 손상, 염증성 장 질환과 같은 만성 위장 질환을 앓고 있는 사람들 또는 복부 수술을 받은 사람들은 비타민K를 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있으며 결핍 증후군에 걸리기 쉽습니다.
비타민K의 권장 섭취량은 남자 75μg/일, 여자 65 μ/일로 알려졌습니다. 비타민K 결핍으로 발생하는 증상은 멍과 출혈을 보일 수 있습니다. 혈액의 응고 효능이 저해되어 수술이나 시술 중에 과도한 출혈을 일으키는 치명적인 원인이 될 수 있습니다. 또한, 우리 몸에 비타민K가 결핍되면, 혈종이나 점상 출혈, 소변의 혈액, 대변, 쉽게 멍이 들거나 코, 잇몸 등에서 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.
※ 비타민K 상호작용 및 부작용
비타민K는 와파린과 같은 혈액 희석제, 항경련제, 항생제, 콜레스테롤 저하제, 체중 감량 제 등의 몇 가지 약물과 상호작용이 발생할 수 있습니다. 특히 항경련제를 임신 중 또는 모유 수유 중에 복용하면 태아나 신생아의 비타민K 결핍 위험이 커질 수 있습니다. 지방은 비타민K를 흡수하는 데 필요한 영양소로, 콜레스테롤 저하 약물은 지방 흡수를 방해하기 때문에 비타민K 결핍 위험이 커질 수 있습니다.
비타민K는 식품을 통해 섭취하는 경우에는 부작용이 보고되지는 않았지만, 보충제를 통해 비타민K를 과다하게 복용하면 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 또한, 비타민K는 항생제 나 혈액 희석제의 효과를 방해하는 효과가 있으므로, 아스피린과 쿠마딘과 같은 혈장 용해제를 복용하는 사람들은 전문가와 상의 후에 복용해야 합니다.
※ 비타민 K2 및 비타민 K1 음식
비타민 K 중에서도 비타민 K2의 인체 흡수율이 높은 것으로 알려져 있으며, 비타민K가 많이 함유된 식품에는, 파슬리, 시금치, 쑥갓, 양배추, 상추, 케일, 오이 껍질, 냉이, 완두콩, 비름나물, 근대, 파슬리, 브로콜리, 순무 등의 채소에 비타민 K1이 많고, 낫또와 청국장, 치즈와 같은 발효 식품, 샐러드유, 콩기름, 마가린, 마요네즈, 소고기, 닭고기, 달걀노른자, 오리고기, 등의 동물성 식품에 비타민 K2가 많이 들어 있습니다.