영양가가 있고 균형 잡힌 아침 식사를 먹는다면 하루를 더 활기차게 보내고 낮에 너무 많이 먹는 것을 방지할 수가 있습니다.
※ 아침식사로 좋은 음식
1. 계란
계란은 건강하면서 맛있는 완벽한 아침 음식으로 꼽을 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 시 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 시 칼로리 섭취가 감소하며 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는데 도움이 됩니다.
한 연구에서 아침식사로 계란을 먹은 남성은 베이글을 섭취한 남성보다 하루의 나머지 시간 동안 칼로리를 적게 섭취한 것을 발견하였습니다. 또한, 달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 백내장 및 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
계란 노른자위는 눈에 좋은 루테인을 다량 함유하고 있다. 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소인 콜린이 많이 함유되어 있습니다. 그리고 계란은 고품질의 단백질을 제공하기 때문에 아침에 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다.
2. 그릭 요구르트
그릭 요구르트는 크림 같고 맛이 있으며 영양이 풍부합니다. 우유 커드에서 유청 및 기타 액체를 걸러서 만들어지며 단백질이 더 농축된 크리미한 요거트를 생성합니다. 단백질은 배고픔을 줄이는 것으로 나타났으며 지방이나 탄수화물보다 열 효과가 더 높습니다. 여기서 말하는 열 효과는 식사 후 발생하는 대사율의 증가를 말합니다.
요거트와 같은 유제품은 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 지방 손실을 증가시키고 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다. 특정 유형의 그릭 요거트는 장 건강을 유지하는데 도움이 되며 프로바이오틱스의 좋은 공급원이기도 합니다.
3. 커피
커피는 하루를 시작하는 완벽한 음료입니다. 카페인이 풍부하여 기분, 정신능력을 향상하며 소량의 카페인에서도 이러한 효과를 얻을 수가 있습니다. 41개의 연구에 대한 분석에 따르면 카페인의 이점을 극대화하는 동시에 부작용을 줄이려면 하루에 38~400mg 이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루 100mg의 카페인은 사람들이 24시간 동안 79~150칼로리를 추가로 태우는데 도움이 되었습니다. 또한 커피에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병 및 간 질환 위험을 줄입니다.
4. 오트밀
오트밀은 시리얼 애호가를 위한 최고의 아침 식사 선택입니다. 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질을 포함하는 귀리로 만들어졌으며 이 섬유질은 콜레스테롤 감소를 포함하여 많은 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
또한 베타 글루칸은 포만감을 촉진하는 점성 섬유질입니다. 귀리는 또한 지방산이 산패되는 것을 방지하는 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화제는 또한 심장 건강에 도움이 되고 혈압을 낮출 수가 있습니다. 오트밀 단백질 함량을 높이기 위해는 우유와 함께 먹거나 계란 한쪽 또는 치즈 조각과 함께 먹는 것이 좋습니다.
5. 치아시드
치아시드는 영양가가 매우 높고 좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다. 실제로 치아시드 28g은 11g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질 일부는 점성 섬유질로 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
치아시드는 또한 항산화 물질이 풍부하여 신진대사 중에 생성되는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.
6. 베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
베리는 맛있으며 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 인기 있는 유형으로는 블루베리, 라즈베리, 딸기 및 블랙베리가 있습니다. 대부분의 과일보다 섬유질이 많습니다.
베리는 또한 안토시아닌이라는 항산화제를 함유하고 있어 심장을 보호하고 노화를 개선할 수 있습니다. 베리는 또한 염증의 지표를 줄이고 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며 혈관을 감싸는 세포를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.
7. 꿀
아침에 먹는 꿀은 피로 해소에 좋고, 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 준다. 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽기 때문이다. 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화에도 좋다. 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는 것도 방법이다.
8. 토마토
토마토에 들어 있는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아침에 일어났을 때 보통 혈압이 오르기 때문에, 아침에 먹는 토마토는 혈압 수치 관리에 도움이 될 수 있다. 또한, 소화를 돕는 성분도 있어 식후에 먹으면 좋다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 해 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.
9. 감자
감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에는 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B와 비타민C 등이 풍부하게 함유돼있다. 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹으면 감자의 효능이 오래 지속한다.
10. 당근
비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 갈아먹으면 편하게 먹을 수 있다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많음으로 껍질째 먹을 것을 권장한다.
아침 식사 여부는 개인적인 선택이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 아침 식사를 한다고 하면 위 음식과 같은 영양가가 높고 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 좋습니다.
11. 땅콩버터
땅콩버터 2티스푼에는 8g의 단백질이 들어있다. 이 정도 양이면 성인 남녀 일일 섭취량의 20%에 해당한다. 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 땅콩버터에는 또 몸에 좋은 불포화지방산이 가득하다. 하지만 노란색이 짙은 땅콩버터일수록 몸에 나쁜 포화지방산이 많이 들어있으니 주의해야 합니다.