비타민C는 필수 비타민이지만 신체에서 생산할 수 없습니다. 비타민C는 많은 역할을 하고 있으며 건강상의 효능과 많은 관련이 있습니다. 수용성으로 오렌지, 딸기, 키위 같은 과일, 피망, 브로콜리, 케일, 시금치를 비롯한 많은 채소에서도 얻을 수가 있습니다.
비타민 C의 하루 권장량은 여성의 경우 74mg, 남성의 경우 90mg입니다. 일반적으로 음식에서 비타민 C를 섭취하는 것이 제일 좋지만 많은 사람들이 자신의 필요를 충족시키기 위해 보충제를 사용합니다.
그러면 이번 글을 통해 비타민 C 효능에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
※ 비타민 C 효능
1. 만성 질환의 위험을 감소
비타민 C는 신체의 자연 방어를 강화할 수 있는 강력한 항산화제입니다. 항산화제는 면역 체계를 강화하는 분자이며 자유라디칼이라고 불리는 유해한 분자로부터 세포를 보호합니다. 자유라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태를 촉진할 수 있으며 이는 많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C를 더 많이 섭취하면 혈액 항산화 수치가 최대 30%까지 증가할 수 있습니다. 이것은 신체의 자연 방어가 염증과 싸우는데 도움이 됩니다.
2. 고혈압 관리에 도움
비타민 C는 고혈압 유무에 상관없이 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압 수준을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
3. 심장 질환 위험 감소
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 고혈압, 높은 중성 지방 또는 나쁜 콜레스테롤인 LHL 수치, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치 등 많은 요인이 심장병의 위험을 증가시킵니다. 비타민 C는 이러한 위험 요소를 줄이는데 도움이 되어 심장 질환 위험을 줄입니다.
4. 혈중 요산 수치 감소 및 통풍 발작 예방
혈액에 요산이 너무 많으면 통풍 증상이 나타납니다. 요산은 신체에서 생성되는 노폐물입니다.
통풍은 엄청나게 고통스럽고 관절, 특히 엄지발가락의 염증을 수반합니다. 통풍이 있는 사람들은 붓기와 갑작스럽고 심한 통증 발작을 경험합니다.
연구에 따르면 비타민 C 가 혈중 요산을 감소시켜 결과적으로 통풍 발작으로부터 보호할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 접게 섭취한 사람들보다 혈중 요산 수치가 현저히 낮았습니다.
비타민 C 보충제를 섭취한 사람들은 통풍 위험이 44% 낮았습니다.
5. 철분 결핍 예방
철분은 신체에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는데 필수적입니다. 비타민 C 보충제는 식단에서 철분 흡수를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 식물성 철분 공급원과 같이 잘 흡수되지 않는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는데 도움을 줍니다.
특히 고기가 철분의 주요 공급원이기 때문에 채식주의자 사람들에게 특히 유용합니다. 결과적으로 비타민 C는 철분 결핍에 취약한 사람들의 빈혈 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
6. 면역력 향상
사람들이 비타민 C 보충제를 복용하는 주된 이유 중 하나는 비타민 C가 면역 체계의 많은 부분에 관여하기 때문에 면역력을 높이기 위해서입니다.
비타민 C는 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하여 감염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 됩니다. 이렇게 백혈구가 보다 효과적으로 기능하도록 돕고 활성 산소와 같은 잠재적으로 유해한 분자에 의한 손상으로부터 보호합니다. 그리고 비타민 C는 피부 방어 시스템의 필수 요소입니다. 피부로 적극적으로 이동하여 항산화제 역할을 하고 피부 장벽을 강화하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 비타민 C를 복용하면 상처 치유 시간이 단축될 수 있습니다.
7. 치매 증상 방지
비타민 C는 강력한 항산화제입니다. 이 비타민의 낮은 수치는 생각하고 기억하는 능력의 손상과 관련이 있습니다. 또한 여러 연구에 따르면 치매 환자는 혈중 비타민 C 수치가 낮을 수 있습니다.
음식이나 보충제에서 비타민 C를 많이 섭취하면 나이를 먹음에 따라 사고력과 기억력에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
※ 비타민C의 하루 권장 섭취량은?
필요한 비타민의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 임신과 질병과 같은 다른 요인들 또한 중요합니다.
필수 비타민의 하루 필요량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
유아
- 0~6개월: 하루 40mg
- 7~12개월: 하루 50mg
어린이
- 1~3세: 하루 15mg
- 4~8세: 하루 25mg
- 9~13세: 하루 45mg
청소년 (14~18세)
- 여자: 하루 65mg
- 남자: 하루 75mg
성인
- 남자 19세 이상: 하루 90mg
- 여자 19세 이상: 하루 75mg (임신 중 : 85mg, 수유기 : 120mg)
나이와 상관없이 흡연자나 간접흡연자는 하루에 35mg을 추가해야 합니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 그리고 흡연하는 여성은 더 많은 양이 필요합니다.
의료 전문인에게 본인에게 적당한 양을 문의하세요.
※ 비타민 C 부족 증상
비타민 C의 부족 증상은 오늘날에도 상당히 흔하게 발생하고 있으며 궁극적으로 신체 방어선이 무너져, 피부 염증과 치은염, 코피, 거칠고 건조하고 비늘 모양의 피부, 치유력 감소, 감염 예방에 도움을 주는 신체 방어력이 감소하는 면역력 감소와 콜라겐 생성 감소 등을 유발할 수 있습니다. 특히 비타민 C는 열과 빛, 습기, 산소 등에 쉽게 파괴되는 물질로, 보충제나 식품을 보관할 때는 빛이 차단되고 공기 접촉이 덜한 상태로 서늘한 곳에 보관해야 하며, 열로 조리할 때도 너무 잘게 썰지 말고 짧게 조리하는 것이 좋습니다.
비타민 C의 심각한 결핍은 괴혈병으로 이어질 수 있으며, 부종이나 피부질환, 내부 장기의 출혈, 무기력, 피로, 근육 위축, 류머티즘 염증 및 통증 등의 다양한 피부 질환을 비롯한 장기 및 골관절 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 신체에 비타민 C가 부족하게 되면 잇몸이 부어오르고 출혈, 치아 손실, 히스테리, 우울증 등이 심해질 수 있습니다. 또한 비타민 C가 부족하면 철분의 흡수율이 낮아져 빈혈로 이어질 수 있습니다.
※ 비타민 C 주의점
아스코르빈산으로 불리기도 하는 비타민 C는 강한 산성을 띠는 산성 물질로, 식도나 위를 자극할 수 있으며, 상처에 닿으면 쓰라리고 상처가 심해지거나 출혈이 발생하기도 합니다. 때문에 비타민 C를 공복에 섭취하면 위를 자극해 쓰리거나 아프고, 과도하게 복용하면 복통이나 설사를 하기도 합니다. 때문에 비타민 C 보충제를 복용할 때는 식사 후에 먹는 것이 좋습니다. 또한 임신부가 과도하게 복용하면 태아에게 영향을 줘, 비타민 C 의존 증을 나타낼 수 있으며, 구리 흡수를 방해하기도 합니다.
비타민 C는 면역력 향상과 피부 건강에 필요한 필수 성분으로 수용성 성분이기 때문에 남는 양은 소변을 통해 배출되지만 합성 비타민 C는 부작용이 발생할 가능성이 있습니다. 비타민 C 보충제의 경우 하루 1,000㎎을 넘지 않는 것이 좋고, 과다하게 섭취하면, 설사나 메스꺼움, 구토, 복부 경련, 심장 화상 및 두통 등이 발생할 수 있습니다. 특히 비타민 C의 과다 복용으로 인한 급성 독성은 심각한 설사나 신장 결석을 유발할 수도 있기 때문에 처방전이나 보충제를 통해 비타민 C를 섭취할 때는 권장 섭취량을 지켜 복용하는 것이 좋습니다.